Sağlıklı beslenme trendlerinde ön plana çıkan pancar, kırmızı rengi ve besin değeriyle sofraların vazgeçilmez sebzelerinden biri haline geliyor. Antioksidan açısından zengin nitratlar, folik asit ve lif içeriği ile kan basıncını dengelemekten bağışıklığı güçlendirmeye kadar pek çok fayda sunan pancar, farklı tariflerle her öğüne renk katıyor.
DOĞRU SEÇİM VE HAZIRLIK ÖNEMLİ
Pancarın lezzetini ve besin değerini korumanın ilk adımı doğru pancarı seçmekten geçiyor. Parlak kabuklu, sert ve eziksiz pancarlar tercih edilmeli, organik olanlar ise tat açısından daha zengin oluyor. Pancarları iyice yıkayıp kabuklarını soyabilir veya genç pancarlarda kabukla birlikte pişirebilirsiniz. Ayrıca yeşil yaprakları da ıspanak gibi haşlanarak tüketilebiliyor.
PİŞİRME YÖNTEMLERİYLE FARKLI TATLAR
Haşlama, pancarın en klasik pişirme yöntemi olarak öne çıkıyor. Orta boy pancarlar bütün halde 30-45 dakika kaynatıldıktan sonra dilimlenebilir. Fırında 200 derecede folyo ile 45 dakika pişirmek pancara yoğun bir tat kazandırıyor. Mikrodalga ile 8-10 dakika, buharda pişirme ise vitamin kaybını en aza indiriyor. Pişirme suyundaki mor renk, pancardaki nitratın göstergesi olarak çorba veya soslarda değerlendirilebiliyor.
TÜKETİM FİKİRLERİ ÇEŞİTLENİYOR
Pancar, salatalardan smoothielere, çorbalardan turşuya kadar birçok şekilde tüketilebiliyor. Haşlanmış pancar ceviz, peynir ve nar ekşisi ile salatalara lezzet katarken; borscht çorbası kışın vazgeçilmezlerinden oluyor. Elma, havuç ve zencefille yapılan pancar smoothie’leri sabah enerjisi sağlıyor, turşusu ise bir haftada hazır hale geliyor. Fırın yemeklerinde patatesle karıştırılabilir, pancar ezmesi humus alternatifi olarak kullanılabilir. Vejetaryenler için protein zengini falafel tariflerinde de pancar değerlendirilebiliyor.
SAĞLIK AÇISINDAN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Araştırmalar, günlük 250 ml pancar suyunun kan basıncını yüzde 10 düşürdüğünü gösteriyor. Folat içeriği sayesinde demir emilimini destekleyen pancar, anemiye karşı kalkan oluşturuyor. Ancak oksalat içeriği nedeniyle böbrek taşı sorunu olanların dikkat etmesi gerekiyor. Hamileler folik asit, sporcular ise nitrat ihtiyacı için pancarı tercih edebilir. Kan sulandırıcı ilaç kullananların ise doktora danışması öneriliyor.
DEPOLAMA VE SAKLAMA İPUÇLARI
Tazeliğini korumak için pancarlar buzdolabında sebze çekmecesine nemli bezle sarılarak 2-3 hafta saklanabilir. Pişmiş pancar ise hava almayan kaplarda beş gün muhafaza edilebiliyor, dondurucuda küp doğranarak altı aya kadar kullanılabiliyor.
Pancar, hem sağlığı destekleyen hem de yemeklere renk ve lezzet katan bir süper gıda olarak sofralardaki yerini koruyor. Salatalarda, çorbalarda veya smoothielerde pancar tüketerek hem damak zevkinizi hem de sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
