Herkese merhaba. Bugün meyvelerden ilerleyelim ve İnciri inceleyelim istedim. Özellikle Akdeniz coğrafyasında yetişen, ülkemizde ise başta Aydın olmak üzere birçok bölgede üretimi yapılan incir, tatlı lezzeti ve zengin besin içeriğiyle benim de sevdiğim meyveler arasında. Ancak inciri yalnızca lezzetli bir meyve olarak değerlendirmek eksik olur. İçerdiği vitaminler, mineraller, lif ve doğal şekerler sayesinde dengeli beslenmenin önemli bir parçası olabilecek besleyici bir seçenektir.
İncirin beslenmedeki yerini değerlendirirken öncelik olarak besin içeriğini inceleyelim. Taze incir, büyük oranda sudan oluşur ve doğal karbonhidrat içeriği sebebiyle vücuda enerji sağlar. Aynı zamanda posa yani lif, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve çeşitli antioksidan bileşikler de içerir. Özellikle lif içeriği, inciri sindirim sistemi sağlığı açısından öne çıkaran özelliklerin başında gelir ve dolayısıyla bağırsak sağlığının korunmasına katkıda bulunur.
İncirin içerdiği potasyum, normal kas fonksiyonlarının ve kan basıncının düzenlenmesinin desteklenmesinde önemli bir mineraldir. Kalsiyum ve magnezyum ise kemik sağlığı, kas fonksiyonları ve sinir sisteminin normal çalışması açısından gereklidir. Ayrıca incirde bulunan polifenoller ve diğer antioksidan bileşikler, vücudun oksidatif stresle mücadelesine katkı sağlayabilir.
Peki, taze incir ile kuru incir arasında ne gibi farklar vardır? Bir de buna bakalım. Aslında bu iki besin aynı meyvenin farklı formlarıdır. Aralarındaki temel fark, su miktarıdır. Taze incir yüksek oranda su içerirken kurutma işlemi sırasında su kaybeder. Böylece meyvenin doğal şekeri, lifleri ve mineralleri daha küçük bir ağırlık içerisinde yoğunlaşır diyebiliriz. Bu nedenle kuru incirin enerji değeri taze incire kıyasla oldukça yüksektir. Örneğin 100 gram taze incir ortalama 74 kalori enerji sağlarken, 100 gram kuru incir yaklaşık 249 kalori enerji içerir. Taze incirin karbonhidrat miktarı 100 gramda yaklaşık 19 gram iken kuru incirde bu miktar 64 gram civarına ulaşabilir. Ayrıca lif miktarı da kurutulmuş formda daha yoğundur.
Bu fark, kuru incirin sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Aksine kuru incir, özellikle mevsimi dışında incir tüketmek isteyenler için besleyici ve pratik bir alternatiftir aslında. Ancak su kaybına bağlı olarak enerji ve doğal şeker yoğunluğu arttığı için tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Bir porsiyon taze incir olarak 1-2 orta boy incir, kuru incir için ise 2 adet küçük incir tercih edilebilir. Fakat elbette porsiyon miktarı kişinin günlük enerji ihtiyacına, fiziksel aktivitesine ve genel beslenme düzenine göre değişebilir.
İnciri günlük beslenmemize dahil etmenin pek çok farklı yolu vardır. Kahvaltıda yoğurt veya yulafın üzerine doğranarak eklenebilir, ceviz ve tarçınla birleştirilerek besleyici bir ara öğün hazırlanabilir. Salatalarda peynir ve cevizle birlikte kullanıldığında tatlı ve tuzlu lezzetlerin uyumunu ortaya çıkarır. Kuru incir ise şekersiz ev yapımı enerji toplarında, yulaflı karışımlarda veya çeşitli tariflerde doğal tatlandırıcı olarak değerlendirilebilir.
İncir tüketiminde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar da bulunmaktadır. Öncelikle taze incir mevsiminde tercih edilmeli, tüketilmeden önce iyice yıkanmalıdır. Kuru incir satın alırken ise hijyenik koşullarda üretilmiş, uygun şekilde saklanmış ve küflenme belirtisi göstermeyen ürünler seçilmelidir. Özellikle kuru incirlerde nem ve uygun olmayan depolama koşulları küf gelişimine neden olabilir. Ayrıca fazla miktarda tüketildiğinde, yüksek lif ve doğal şeker içeriği nedeniyle bazı kişilerde şişkinlik, gaz veya bağırsak rahatsızlıkları görülebilir.
Sonuç olarak incir, doğanın bize sunduğu hem lezzetli hem de besleyici meyvelerden biridir. Taze haliyle su içeriği ve düşük enerji yoğunluğu sayesinde günlük beslenmede rahatlıkla tüketilebilirken kuru haliyle daha yoğun enerji ve lif sağlayan pratik bir alternatiftir. Burada önemli olan, taze ya da kuru inciri birbirinin yerine tamamen aynı miktarlarda değerlendirmemek ve porsiyon kontrolünü göz ardı etmemektir diyebiliriz. Peki sizin incirle aranız nasıl ? Siz de bu mucizevi besini beslenme rutinlerinize eklemeyi ve doğanın bizlere sunduğu mucizelerden faydalanmayı ihmal etmeyin. Sağlık ile ışıldayın , hoşçakalın.
