Herkese merhaba , son yıllarda sağlıklı beslenme dünyasında adını daha sık duyduğumuz meyvelerden biri olan cranberryden bahsedelim istedim. Türkçede Amerikan kızılcığı ya da turna yemişi olarak da bilir. Bu küçük, kırmızı ve kendine özgü ekşi tada sahip meyve; özellikle antioksidan içeriği ve kadın sağlığı açısından oldukça faydalı. Peki cranberry gerçekten söylendiği kadar değerli mi birlikte inceleyelim. Beslenmemizde ona nasıl yer vermeliyiz ve kadın sağlığı açısından neden bu kadar önemli görülüyor bakalım?

Cranberry her şeyden önce besleyici ve düşük kalorili bir meyvedir. Taze cranberry’nin 100 gramı yaklaşık 46 kalori içeriyor. Aynı miktarda yaklaşık 12 gram karbonhidrat, 3,6 gram lif, 0,5 gram protein ve 14 miligram civarında C vitamini bulunuyor. Ayrıca potasyum ve çeşitli bitkisel bileşikler açısından da değer taşıyor. Ancak cranberry’yi diğer meyvelerden ayıran en önemli özellik yalnızca vitamin ve mineral içeriği değil. Bu küçük kırmızı meyvenin asıl dikkat çekici tarafı, polifenoller ve özellikle proantosiyanidinler olarak adlandırılan biyoaktif bileşikleri içermesi.

Cranberry’nin güçlü kırmızı rengi de içerdiği antosiyaninlerden geliyor. Bu bileşikler antioksidan özellikleriyle biliniyor. Antioksidanlardan zengin beslenme, vücudun oksidatif stresle mücadelesini destekleyen sağlıklı beslenme düzeninin önemli bir parçası olmakta. Elbette burada önemli bir noktayı hatırlamak gerekiyor: Bir besinin antioksidan içermesi, tek başına hastalıkları önlediği veya tedavi ettiği anlamına gelmez. Cranberry’yi değerli kılan, dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeninin içerisinde sağladığı bu bitkisel bileşikler.

Cranberry denildiğinde özellikle kadınların aklına gelen ilk konu ise idrar yolu enfeksiyonları. Bunun oldukça önemli bir nedeni var. Kadınlarda idrar yolu enfeksiyonları erkeklere kıyasla daha sık görülüyor ve bazı kadınlarda tekrarlayan enfeksiyonlar yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebiliyor. Cranberry üzerinde yapılan araştırmaların en dikkat çekici sonuçlarını inceleyecek olursak, cranberry içerisinde bulunan proantosiyanidinlerin, bazı bakterilerin özellikle de idrar yolu enfeksiyonlarının en yaygın nedenlerinden biri olan E. coli’nin idrar yollarındaki hücrelere tutunmasını zorlaştırabileceği düşünülüyor. Bilimsel araştırmalar, cranberry ürünlerinin özellikle daha önce tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonu yaşayan kadınlarda yeni enfeksiyonların ortaya çıkma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak burada çok önemli bir ayrım var: Cranberry mevcut bir idrar yolu enfeksiyonunu tedavi eden bir ilaç değil. Yani idrar yaparken yanma, sık idrara çıkma, idrarda kan, ateş veya bel ve yan ağrısı gibi belirtiler ortaya çıktığında yalnızca cranberry tüketerek beklemek doğru bir yaklaşım değil. Böyle bir durumda tıbbi bir değerlendirme gerekir.

Kadın sağlığı açısından cranberry’ye duyulan ilginin bir diğer nedeni de genel olarak sağlıklı beslenmeye katkısı. Lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığını destekleyen beslenme düzeninin bir parçası olabilir. Bununla birlikte cranberry’nin hormonları düzenlediği, adet düzensizliklerini tedavi ettiği, vajinal enfeksiyonları ortadan kaldırmaya yardım ettiği gibi duyular da mevcut fakat bilimsel bir araştırmaya dayalı değil. Cranberry’nin kadın sağlığı açısından en güçlü araştırma alanı tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olmasıdır dyebiliriz.

Cranberry’nin kalp ve damar sağlığı ile metabolik sağlık üzerindeki olası etkileri de araştırılıyor. Bazı çalışmalar kan basıncı ve belirli metabolik göstergelerde olumlu değişiklikler bildirse de sonuçlar henüz cranberry’nin kalp hastalıklarını veya diyabeti önlediğini söyleyecek kadar güçlü değil. Bu nedenle cranberry’yi bir tedavi yöntemi olarak değil, sağlıklı beslenmenin içerisinde değerlendirilebilecek besleyici bir meyve olarak görmek en doğru yaklaşım.

Peki cranberry soframızda nasıl yer alabilir onu nasıl tüketebiliriz? Taze cranberry’nin ekşi ve keskin tadı tek başına herkesin damak zevkine uygun olmayabilir. Bu nedenle yoğurt veya kefir içerisine eklenebilir, yulaf ve kuruyemişlerle birlikte tüketilebilir, smoothie tariflerinde kullanılabilir. Salatalara eklenerek yeşillikler, ceviz ve peynirle hoş bir uyum yakalanabilir. Elma ve tarçınla birlikte pişirilerek şekeri azaltılmış bir meyve sosu hazırlanabilir. Dondurulmuş cranberry de taze meyveye alternatif olarak tariflerde kullanılabilir.

Burada dikkat edilmesi gereken asıl konu ise kurutulmuş cranberry. Çünkü kurutma işlemi meyvenin suyunu azaltırken şeker ve enerji yoğunluğunu artırıyor. Üstelik piyasadaki kurutulmuş cranberry ürünlerinin önemli bir kısmına ilave şeker eklenebiliyor. Bu nedenle diğer tüm gıdalar gibi kuru cranberryi de alırken etiket okumak büyük önem taşıyor. İlave şeker içermeyen veya daha düşük şeker içeren ürünler tercih edilebilir ve kuru meyve küçük porsiyonlarda tüketilebilir. Bir avuç dolusu kuru cranberry’yi farkında olmadan tüketmek yerine, birkaç kaşığı yoğurda, yulafa veya salataya eklemek daha dengeli bir seçenek olabilir.

Cranberry suyu konusunda da benzer bir durum söz konusu. “Cranberry suyu” adı altında satılan ürünlerin hepsi aynı değil. Bazıları yüzde 100 meyve suyu içerirken bazıları şeker ilave edilmiş meyveli içecekler olabilir. Bu nedenle ürünün ambalajındaki içerik ve besin değerleri tablosuna bakmak gerekiyor. Özellikle toplam şeker ve ilave şeker miktarını kontrol etmek önemli.

Bir başka önemli konu ise cranberry takviyeleri. Kapsül veya ekstrakt şeklindeki ürünler, meyvenin kendisinden farklı miktarlarda aktif bileşen içerebilir. Üstelik araştırmalarda kullanılan cranberry ürünleri ve dozları birbirinden farklı olduğu için herkes için geçerli tek bir “ideal doz” belirlemek mümkün değil. Özellikle düzenli ilaç kullananların, yüksek doz cranberry takviyesi kullanmadan önce sağlık profesyoneline danışması daha güvenli bir yaklaşım olacaktır. Kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler açısından da olası etkileşimler nedeniyle dikkatli olunması gerekir.

Hep söylediğim gibi sağlıklı beslenmenin temelinde çeşitlilik, denge ve ölçü var. Cranberry de bu büyük tablonun yalnızca küçük ama değerli bir parçası. Siz bu meyveyi daha önce tükettiniz mi ? Doğanın bize sunduğu bu mucizevi gıdaya bir şans verin derim. Sağlık ile ışıldayın, hoşçakalın.