Herkese merhaba bugün tohum grubunun parlayan yıldızlarından biri olan kinoayı inceleyelim istiyorum. Kinoa, son yıllarda beslenme dünyasında giderek daha fazla öne çıkan, yeni yeni keşfedilen yüksek besin değeri ve fonksiyonel özellikleriyle dikkat çeken önemli bir tohumdur. Botanik olarak bir tahıl olmamakla birlikte “psödotahıl” grubunda yer alır ve özellikle gluten içermemesi nedeniyle çölyak hastaları ve glutenhassasiyeti olan bireyler için değerli bir alternatiftir. Ben samsun çölyak ve glütensiz beslenme derneği diyetisyeni olarak danışanlarıma kinoayı sıkça öneriyorum. Hatta birkaç etkinliğimizde kinoadan kısır yaptık ve afiyetle yedik. İçeriğinde tüm temel aminoasitleri barındırması, onu bitkisel protein kaynakları arasında neredeyse en üst seviyeye taşıyor diyebilirim.
Besin içeriği açısından değerlendirirsek kinoa; yüksek kaliteli protein, kompleks karbonhidratlar, lif, sağlıklı yağ asitleri ve zengin mikro besin öğeleri içerir. Özellikle magnezyum, demir, çinko, fosfor, potasyum ve B grubu vitaminleri açısından dikkat çekicidir. 100 gram pişmiş kinoada ortalama 4-5 gram protein ve yaklaşık 3 gram lif bulunur. Düşük glisemik indeks değeri sayesinde kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu özelliğiyle hem kilo kontrolü hem de insülin direnci yönetiminde büyük rol oynamasından kaynaklı beslenme listelerinde sıkça yer vermek istediğim besinlerden biridir. Ayrıca kinoa, beslenmedeki rolü açısından sadece bir karbonhidrat kaynağı olarak değil, aynı zamanda fonksiyonel bir besin olarak değerlendirilmelidir. Lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığını destekler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur. Ayrıca bitkisel protein içeriğiyle özellikle vejetaryen ve vegan beslenen bireylerde protein çeşitliliğini artırmak açısından önemli bir alternatif olabilir. Kullanım açısından kinoa oldukça esnek bir besindir. Salatalara eklenerek öğünlerin protein ve lif içeriği artırılabilir. Sebzelerle birlikte sıcak yemek formunda pilav yerine kullanılabilir. Çorbalara kıvam ve besleyicilik katmak için eklenebilir ya da kinoa unu formunda glutensiz tariflerde kullanılabilir. Pişirmeden önce saponin adı verilen acı tadı veren doğal bileşenin uzaklaştırılması için iyice yıkanması önemlidir. Sonuç olarak kinoa, modern beslenme yaklaşımlarında hem besin çeşitliliğini artıran hem de sağlıklı yaşamı destekleyen güçlü bir gıda olarak değerlendirilmektedir. Dengeli ve yeterli beslenme planı içerisinde uygun porsiyonlarla yer verildiğinde, bireylerin genel sağlık durumuna olumlu katkılar sağlayabilecek fonksiyonel bir besindir diyebiliriz. Siz daha önce kinoa tükettiniz mi ? Tüketmediyseniz ilk tarifinizin kinoa kısır olmasını tavsiye edebilirim. Normal kısır yapar gibi yapılan bu tarif bulgur yerine kinoa içeriyor. Deneyenlere şimdiden afiyet olsun. Sağlık ile ışıldamayı unutmayın hoşçakalın.
