Değerli okuyucularımız, haftalardır bahsettiğimiz sağlıklı beslenme alışkanlıklarına ek olarak bugün, pratikte işinizi kolaylaştıracak ve öğünlerini yanında taşımak isteyip ne yapacağına karar veremeyen okurlarımız için örnek menüler ve tarifler hazırlamaya karar verdim.
Dışarıdan sürekli hazır beslenmek hem vücudunuzu hem de cebinizi yorabilir. Bu durum sizi çoğu zaman kendinizi doymamış ya da fazla şiş hissettirebilir. Zamanla kilo alabilir veya sağlık problemleri ile baş başa kalabilirsiniz.
Kendiniz hazırladığınız öğünlerde hem besin ögesi dengesi kurabilir, hem de hijyen açısından tereddüt etmeden güvenli öğünler geçirebilirsiniz. Örnek verecek olursak, kahvaltı yapmak isteyen ve öğününü yanında taşımak isteyen kişiler için birkaç alternatif sunalım:
İçi bol yeşillikli ve protein açısından zenginleştirilmiş tam buğday sandviçler,
Tam buğday unu, sebzeler, zeytinyağı ve peynir ile zenginleştirilmiş sağlıklı poğaçalar,
İçerisinde muz, yumurta ve sağlıklı un barındıran pankekler,
Kuruyemişlerle ve meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf lapası kaseleri,
Tam buğday pizza çeşitleri.
Bugün sizlerle taşımalık kahvaltı menüleri hazırlayalım ve ilerleyen günlerde diğer öğünler için de aynısını yapalım istiyorum. Fakat unutmayın ki buradaki porsiyonlar örnek amaçlı, tek porsiyondur; siz ihtiyacınız kadarını hazırlayabilirsiniz. İhtiyacınız olan miktarı bilmiyorsanız, bir beslenme uzmanından yardım almak iyi bir fikir olacaktır.
KAHVALTI ÖĞÜNÜ İÇİN SAĞLIKLI MENÜLER:
1. Tam Buğday Sandviç
Malzemeler:
2 dilim tam buğday ekmeği
¼ avokado
Peynir
Hindi füme
Yeşillikler
Yapılışı:
Tüm malzemeleri ezerek lapa haline getirdikten sonra yeşillik ve domates ekleyip ekmeklerin arasına koyun. Yanında ayran veya kefir ile birlikte doyurucu ve sağlıklı bir menü oluşturabilirsiniz.
2. Sağlıklı Poğaçalar
Malzemeler:
3 yemek kaşığı yoğurt
1 su bardağı yulaf
1 yumurta
6–7 adet zeytin
Beyaz peynir
Baharatlar, maydanoz veya dereotu
Yapılışı:
Tüm malzemeleri bir kapta karıştırıp hamur haline getirin. Poğaça şekli verip üzerine biraz çörekotu serpin ve önceden ısıtılmış 190 derece fırında 15 dakika pişirin. Lezzetli, ev yapımı, kan şekeri dostu ve sağlıklı poğaçalarınız hazır.
3. Muzlu Pankek (2 kişilik)
Malzemeler:
2 adet olgun muz
2 adet yumurta
4 yemek kaşığı yulaf unu (veya ince öğütülmüş yulaf)
1 çay kaşığı kabartma tozu
1 çay kaşığı vanilya (isteğe bağlı)
1 tatlı kaşığı tarçın (isteğe bağlı)
1–2 yemek kaşığı süt veya bitkisel süt (kıvam için)
Az miktarda zeytinyağı veya hindistancevizi yağı (tava için)
Yapılışı:
Tüm malzemeleri karıştırdıktan sonra yağladığınız tavada arkalı önlü pişirin. Dilerseniz piştikten sonra üzerine bal ve kuruyemiş ekleyebilirsiniz.
4. Tam Buğday Pizza
Malzemeler ve Yapılışı:
Pizza tabanı için pratik olması amacıyla tam buğday lavaş kullanın. Üzerine dilediğiniz malzemeleri ekleyin: domates sosu, mantar, peynir, tavuk, ıspanak, zeytin, kaşar peyniri, ton balığı, mısır vb. Fırında ısıttıktan sonra afiyetle tüketebilirsiniz.
5. Tiramisu Tadında Yulaf Lapası
Malzemeler:
40–50 gram yulaf ezmesi
200 ml süt veya bitkisel süt
1 tatlı kaşığı kakao
1 tatlı kaşığı kahve
1 tatlı kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
½ çay kaşığı vanilya özütü
1 yemek kaşığı labne
Kakao ve birkaç adet bitter çikolata parçaları (üzeri için)
Yapılışı:
Yulaf ezmesini ve sütü küçük bir tencereye alın, orta ateşte karıştırarak pişirin. Karışım kıvam almaya başlayınca içine kakao, kahve, bal ve vanilya özütünü ekleyin ve homojen bir kıvam alana kadar karıştırın. Ocaktan aldıktan sonra labneyi ekleyin. Servis kaselerine paylaştırın, üzerine kakao serpin ve birkaç adet bitter çikolata parçaları ile süsleyin. Ilık ya da soğuk olarak tüketebilirsiniz. Alternatif olarak lapanın içine muz veya kırmızı meyveler de ekleyebilirsiniz.
Daha fazla tarif için veya tarifleri denerseniz benimle paylaşabilmeniz için Instagram hesabımdan takip etmeyi unutmayın. Sağlıkla kalın, hoşçakalın.
