Herkese merhaba.
Bugün hepimizin duyduğu , kimimizin severek yediği kimimizin ise tadını dahi bilmediği o şifa deposu sebze , enginar hakkında konuşalım istedim. Sağlıklı beslenme denildiğinde akla gelen sebzeler arasında özel bir yere sahip olan enginar, hem zengin besin içeriği hem de sağlık üzerindeki olumlu etkileriyle dikkat çeker. Özellikle Akdeniz mutfağının ve Akdeniz tarzı beslenmenin vazgeçilmezlerinden biri olan bu sebze, düşük enerji içeriği ve yüksek lif oranı sayesinde dengeli beslenme programlarının önemli bir parçasıdır.
Enginar, C vitamini, K vitamini ve folat başta olmak üzere birçok vitamini içerir. Bunun yanı sıra potasyum, magnezyum, fosfor ve demir gibi mineraller açısından da değerli bir besindir. Yaklaşık 100 gram pişmiş enginar ortalama 45-55 kalori, 2-3 gram protein, 10-11 gram karbonhidrat ve 5 gram civarında diyet lifi içerir. Yağ oranının oldukça düşük olması ve lif bakımından zengin olması, onu hem kilo kontrolü hem de genel sağlık açısından avantajlı bir seçenek haline getirir. Bu sebeple listelerde ve menülerde sık sık kullanırız.
Enginarın en önemli özelliklerinden biri de aslında yüksek antioksidan kapasitesidir. İçeriğinde bulunan fenolik bileşikler ve özellikle sinarin adlı madde, hücreleri oksidatif stresten korumaya yardımcı olur. Ayrıca karaciğer fonksiyonlarını desteklediği, safra salgısını artırarak yağların sindirimine katkıda bulunduğu ve karaciğer sağlığını korumaya yardımcı olur. Düzenli lif tüketimi sayesinde bağırsak hareketlerini destekler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar ve uzun süre tokluk hissi oluşturarak kilo yönetimine de destek olur.
Enginarın içerdiği çözünür lifler, kan kolesterolünün dengelenmesine katkıda bulunabilir. Aynı zamanda kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı olarak diyabet riski taşıyan bireyler için uygun sebzeler arasında yer alır. Potasyum içeriği sayesinde normal kan basıncının korunmasına destek olurken, C vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Folat içeriği ise özellikle gebelik dönemindeki kadınlar için önemli bir besin öğesi kaynağıdır. Gebelik dönemi beslenmesinde oldukça sık yer verdiğimiz bir sebzedir.
Enginarı beslenme düzenine nasıl dahil ederiz ? bunu konuşacak olursak da aslında bunun birçok pratik yolu vardır. Zeytinyağlı olarak hazırlanması en yaygın tüketim şekillerinden biridir. Bunun yanında haşlanarak salatalara eklenebilir, tam tahıllı makarnalarla birlikte kullanılabilir, sebzeli omletlere ilave edilebilir veya yoğurtlu mezeler içerisinde değerlendirilebilir. Taze enginarın yanı sıra dondurulmuş veya konserve çeşitleri de tercih edilebilir. Ancak konserve ürün seçerken sodyum içeriğinin düşük olmasına dikkat edilmesini öneririz.
Enginar pişirilirken uzun süre yüksek ısıya maruz bırakılmaması, vitamin ve antioksidan kayıplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Buharda pişirme veya kısa süre haşlama gibi yöntemler besin değerinin daha iyi korunmasını sağlar. Limon ilavesi ise hem kararmayı önler hem de lezzetini artırır.
Sonuç olarak enginar, düşük kalorili yapısı, yüksek lif içeriği, vitamin ve mineral zenginliği ile sağlıklı beslenmenin değerli bir parçasıdır diyebiliriz. Düzenli ve dengeli bir beslenme planı içerisinde mevsiminde tüketildiğinde sindirim sistemi, kalp-damar sağlığı, bağışıklık sistemi ve kilo yönetimi üzerinde olumlu katkılar sağlayabilir. Sofralarda enginara daha sık yer vermek, hem lezzet hem de sağlık açısından doğru bir tercih olacaktır. Peki siz enginarı ne sıklıkla tüketiyorsunuz ? Doğanın bu mucizevi besininden faydalanmayı ihmal etmeyin. Sağlık ile ışıldayın , hoşçakalın.
